Sefer Gimel – Kniha třetí
V tomto seferu najdete fyzická cvičení zaměřená na posílení těla a udržení optimálního energetického stavu. Ačkoli cvičení mohou mít významný léčivý efekt na celý organismus, pro ty, kteří se věnují duchovní praxi, je jejich hlavním úkolem udržet rovnováhu mezi duchovním a fyzickým aspektem člověka.
Fyzická cvičení
Tato soustava představuje soubor jednoduchých cvičení zaměřených na posilování kloubů, páteře, svalstva i cévního systému krku a hlavy.
Cvičení:
1.1 Začněte tím, že necháte hlavu volně klesnout dolů, až se dotkne hrudníku. Následně ji pomalu otáčejte směrem k jedné straně, až dosáhnete mírného záklonu dozadu, ale nikoli úplného záklonu. Poté se vraťte do výchozí pozice a otáčejte hlavu stejným způsobem směrem k opačné straně. Pro každou stranu opakujte alespoň pětkrát. Během cvičení se snažte, aby svaly krku a ramen, které nejsou přímo zapojeny do pohybu, zůstaly maximálně uvolněné.
1.2 Provádějte rychlé, ale zároveň opatrné, otáčky hlavou z jedné strany na druhou. Hlavu otočte tak, aby směr vašeho pohledu byl kolmý k směru vašeho těla, tedy brada by měla být přímo nad ramenem. Pak rychle otočte hlavu o 180° a podívejte se na opačnou stranu. Tyto pohyby provádějte po dobu 10-20 vteřin. Během cvičení můžete cítit mírné zatřesení hlavy a mozku.
1.3 Po dokončení cvičení 1.2 pokračujeme podobným způsobem, ale tentokrát provádíme pohyby hlavou vertikálně – směrem nahoru a dolů. Pokud po předchozím cvičení cítíte závrať nebo potřebujete si odpočinout, dopřejte si krátkou pauzu, dokud se nebudete cítit lépe.
1.4 Provádíme horizontální pohyby s rukama. Rychle rozpažíme ruce směrem do stran a mírně dozadu, takže se lopatky sblíží, a poté ruce opět stáhneme a spojíme před sebou na úrovni hrudníku. Toto opakujeme 10-20krát.
1.5 Provádíme kruhové pohyby s rukama. Nejprve zvedneme ruce nad hlavu, poté je směřujeme dolů před sebe, přičemž si zachováváme natažené lokty a zápěstí. Ruce vedeme kolem těla až za záda, a následně je zase vrátíme do výchozí polohy nad hlavou. Každý prst tak ve vzduchu kreslí kruh, jehož středem je ramenní kloub. Tento pohyb provádíme svižně 10-20krát v jednom směru a poté stejný počet opakování v opačném směru.
1.6 Provádíme náklony směrem k zemi. Ve vzpřímeném postoji s nohama pevně na zemi začneme naklánět trup vpřed směrem k zemi. Ruce držíme natažené a pokoušíme se jimi dosáhnout až k podlaze. Důležité je nepohybovat koleny; celý náklon by měl probíhat díky pohybu v dolní části zad. Pokud nám tělo nedovolí dosáhnout rukama až na zem, nakloníme se jen do té míry, jak to jde. Cílem je postupem času dosáhnout země nejen prsty, ale v ideálním případě i celými dlaněmi. Provedeme 10 opakování.
1.7 Zvedneme se na špičky nohou a zároveň natahujeme ruce směrem vzhůru. Poté se prudce vrátíme na paty. Tento pohyb poskytne mírný otřes naší páteři a základní části hlavy. Provedeme 10 opakování.
Komentáře: Při přípravě na toto i další cvičení je důležité dodržovat několik zásadních doporučení. Předně by se mělo cvičit alespoň 2 hodiny po jídle a po cvičení bychom měli počkat minimálně 15 minut, než znovu začneme jíst. Je také klíčové zajistit přísun čerstvého vzduchu během cvičení. Pokud cvičíme v interiéru, doporučuje se mít alespoň mírně otevřená okna. V zimních měsících je sice nutné být opatrnější, ale pokud jsme aktivní a cvičíme, obvykle se dostatečně zahřejeme a cvičení většinou netrvá déle než 15-20 minut. Dále je vhodné mít během cvičení na sobě co nejméně oblečení, aby kůže mohla volně dýchat. Tím maximalizujeme prospěšné účinky cvičení a stimulujeme funkce těla. Jakýkoliv cvik, který nám připadá obtížný, bychom měli vykonávat v rámci našich možností a snažit se postupně dosahovat lepších výsledků.
Cvičením 1.2, 1.3 a 1.7 je třeba věnovat zvláštní pozornost, jelikož jsou všechna spojena s prudkým pohybem, který naše tělo otřásá. Pokud cítíte potenciální riziko pro své zdraví, je důležité cvičit s opatrností a mírněji. Přínos těchto cvičení je významný - posilují hlavu a páteř a připravují nás pro efektivnější meditační a energetickou praxi v budoucnosti. Pro ty, kteří nejsou fyzicky cvičit zvyklí, může intenzivní provádění náročných mentálních cvičení a meditací vyvolat závratě či zatemnění vědomí. Proto je důležité se věnovat současně jak duchovnímu, tak fyzickému rozvoji, aby tělo mohlo správně přijímat a využívat duchovní energii.
Rozvoj cvičení: Při provádění každého cvičení je vhodné postupně zvyšovat počet opakování v souladu s naším individuálním rozvojem. Cílem je dosáhnout stavu, kdy i při nejnáročnějších cvičeních pociťujeme co nejmenší napětí. Vědomě bychom měli uvolňovat svaly, které v daném cvičení nepotřebujeme. Snažme se také udržet mysl zaměřenou na aktuální pohyb těla a zabránit rozptýlení myšlenek. I když toto soustředění není nezbytné, zkušenost ukazuje, že pokud přistupujeme k cvičení s jasným mentálním zaměřením, dosahujeme rychlejších a efektivnějších výsledků. Proto bychom se měli před zahájením cvičení naladit na myšlenku posílení našeho zdraví a kondice. Takový přístup z cvičení činí vnější manifestaci našeho vnitřního záměru a přináší optimální výsledky.
2. Tato sada cvičení, známá jako "Oko znovuzrození" (v České republice často označovaná jako "Pět Tibeťanů"), posiluje tělo a přináší ozdravné a omlazující účinky. Sestává z pěti jednoduchých cviků, které je doporučeno provádět postupně. Pokud je to nezbytné, můžete mezi jednotlivými cviky vložit krátkou pauzu o délce 2-3 minuty.
2.1 Cvičení: Postavte se rovně a vystřete ruce vodorovně tak, aby byly v linii s rameny. V této pozici udělejte několik otáček celým tělem kolem své osy, začínajíc zleva doprava, tedy ve směru hodinových ručiček. Pokud pocítíte závrať, zastavte se a vyčkejte, dokud nepominou pocity nevolnosti. Po krátké pauze pokračujte k dalšímu cvičení v sérii.
Komentáře: Toto cvičení posiluje vestibulární aparát a zvyšuje odolnost vůči mentální zátěži. Je také považováno za metodu, která podporuje pohyb energetických vírů tvořících lidskou auru a podporuje tak zdraví jednotlivce. Směr otáčení odpovídá přirozenému směru těchto energetických vírů. Abychom po točení rychleji stabilizovali svůj stav, doporučuje se přiložit ruce k očím a pečlivě je prohlédnout – to nám pomáhá rychleji se vrátit do normálu.
Rozvoj cvičení: Pro začínajícího studenta obvykle stačí 3-6 otoček, než začne pociťovat závrať. Je doporučeno začít s tímto počtem otoček. Avšak s pokračující praxí je vhodné každých několik dní přidávat 1-2 otočky. Cílem je postupně dosáhnout až 21 otoček v jedné sérii bez přestávky.
2.2 Cvičení: Lehneme si rovně na záda na tvrdý podklad. Ruce položíme podél těla s dlaněmi otočenými dolů a prsty spojenými. Poté zvedneme hlavu směrem k hrudníku, takže se brada dotýká hrudní kosti. Současně se zvednutím hlavy pozvedáme také nohy kolmo k tělu do pravého úhlu (90°) nebo je můžeme zvednout ještě více směrem k hlavě. Poté opatrně vrátíme hlavu i nohy zpět do výchozí polohy. Tento pohyb opakujeme potřebný opakování, po kterých si dáme krátkou pauzu a následně přejdeme k dalšímu cvičení.
Komentáře: Pro tento cvik je ideální mít pevný podklad. Důležité je, aby podklad nebyl příliš měkký, takže měkká postel se pro tento účel nehodí. Na druhou stranu by neměl být ani příliš tvrdý či chladný. Nejvhodnější je provádět cvičení na podlaze s cvičební podložkou nebo s tenkou dekou, případně na pevném lůžku. Klíčovým aspektem správného provedení tohoto cviku je mít nohy plně narovnané. Pokud se nám to však nedaří, můžeme mít kolena mírně pokrčená a postupem času je narovnávat, až budou zcela rovné.
Rozvoj cvičení: Můžete začít s 3-6 opakováními daného cviku a postupně tento počet zvyšovat až na 21 opakování. Jakmile se začnete s cvikem stávat zručnějšími, začněte koordinovat dech s pohybem: při zvedání hlavy a nohou se nadechujete, a při pokládání hlavy a nohou vydechujete. Takto synchronizujte dech s pohybem po celou dobu cvičení.
2.3 Cvičení: Výchozí pozicí je klečící postoj. Dlaně rukou položte na zadní část beder, nohy držte ve vertikální poloze a rozevřete je do šířky boků. Ohněte se dopředu tak, jak to jen dovolí vaše rovnováha, přičemž se snažte dotknout bradou hrudníku. Následně se prohněte co nejvíce dozadu, zatímco hlavu zakloníte a vypněte hrudní koš dopředu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení podle potřeby.
Komentáře: Doporučuje se toto cvičení vykonávat v klidném tempu. Hlouběji se prohýbat dopředu a dozadu nám přinese větší prospěch z cvičení. Příliš rychlé tempo může ztížit stabilizaci těla v bodě, kde je již těžké udržet rovnováhu.
Rozvoj cvičení: Začněte s 3-6 opakováními a postupně navyšujte až na 21 opakování. Po několika úvodních cvičeních je důležité synchronizovat dech s pohybem. Při prohýbání dozadu dělejte hluboký nádech a při ohýbání dopředu vydechujte.
2.4 Cvičení: Začínáme v sedě na rovném podkladu s nataženými nohama, které jsou od sebe vzdáleny přibližně na šířku ramen. Ruce máme vedle sebe s dlaněmi opřenými o zem poblíž hýždí. Páteř je vzpřímená a hlava skloněná tak, aby se brada dotýkala hrudníku. Poté zakloníme hlavu dozadu a zvedneme trup do horizontální polohy v jedné linii s boky. Ruce a holeně nám slouží jako opěrné body, podobně jako nohy u stolu. Po provedení potřebného počtu opakování pokračujeme k dalšímu cvičení.
Komentáře: U tohoto cvičení je klíčové, aby se dolní část těla efektivně zvedla od země a vytvořila jednotnou linii s celým tělem. Během pohybu vzhůru je ideální zapojit a zpevnit všechny svaly, zatímco při pohybu dolů je dobré je postupně uvolňovat. Stejně jako u předešlých cvičení je třeba dbát na některé zásady a doporučení pro správné provedení.
Rozvoj cvičení: Podobně jako u minulého cvičení začínáme s 3-6 opakováními a postupně se snažíme dosáhnout až 21 opakování. Po zvládnutí základní techniky cvičení je důležité synchronizovat dech s pohybem: při zvedání těla směrem vzhůru se nadechujeme a při návratu do výchozí polohy vydechujeme.
2.5 Cvičení: Výchozí poloha: ležíme na podlaze obličejem dolů, opíráme se o dlaně rukou a prsty na nohou. Záda máme prohnutá do oblouku směrem vzhůru, a hlavu lehce zakláníme zpět. Poté pomalu skláníme horní část těla dolů tak, aby se brada dotýkala hrudníku, zatímco pánev vytáčíme a zvedáme vzhůru, což připomíná tvar obráceného písmene V. Po tomto pohybu se postupně vracíme zpět do výchozí polohy a cvičení opakujeme podle potřeby.
Komentáře: Zásadním aspektem tohoto cvičení je, abychom v horní i dolní pozici měli s podlahou (či jakýmkoliv jiným povrchem) kontakt pouze dlaněmi rukou a prsty nohou. Hrudník a břicho by měly zůstat ve vzduchu, a to i v momentě, kdy máme záda a hlavu zakloněnou dozadu. Pro začátečníky může být vhodné postavit nohy i dlaně širší než je šířka ramen, přičemž dlaně by měly směřovat vpřed. Klíčové je v obou polohách maximálně prohnout záda, zejména v počáteční fázi cvičení. Je důležité zapojit do pohybu především spodní část zad, hrudní páteř a oblast ramen.
Rozvoj cvičení: Stejně jako u dřívějších cviků, doporučujeme začít s 3-6 opakováními a postupně zvyšovat až k cílovým 21 opakováním. Po prvotních pokusech je důležité synchronizovat dech s pohyby. Při zvedání pánve nahoru se nadechujeme a při návratu do výchozí polohy vydechujeme.
3. Následující sada cvičení vyžaduje schopnost krátkodobě zadržovat dech. Jejím hlavním cílem je postupně nabíjet a posilovat specifické části těla. Stejně jako předchozí sada může i tato být zařazena do každodenního cvičebního režimu.
Cvičení:
3.1 Začneme s rukama přitáhnutýma k hrudníku, provedeme hluboký nádech a dech zadržíme. Poté prudce vysuneme ruce třikrát dopředu, třikrát nahoru a třikrát do stran. Následně se vrátíme do výchozí pozice a plně vydechneme. Pokud to naše fyzická kondice dovoluje, cvičení opakujeme několikrát.
3.2 Stojíme vzpřímeně s nohama na šířku ramen a rukama položenýma na bocích. Uděláme hluboký nádech a zadržíme dech. Poté pravou nohu pokrčíme v koleni, přitáhneme ji k hrudníku a prudce ji vystřelíme směrem dopředu. Nohu poté vrátíme zpět k zemi. Týž pohyb opakujeme s levou nohou. Než vydechneme, měli bychom tento pohyb s oběma nohama zopakovat třikrát.
3.3 Postavíme se s nohama vedle sebe. Provedeme hluboký nádech a zadržíme dech. Při zachování co nejrovnějšího trupu postupně ohýbáme kolena a pomalu se klesáme dolů, dokud se našimi hýžděmi nedotkneme pat. Následně se opět postupně zvedneme do stoje. Celý pohyb opakujeme 2 až 3krát před tím, než vydechneme.
3.4 Lehneme si na pevný, rovný povrch s hlavou směřující vzhůru. Ruce máme složené a zkřížené za hlavou. Provedeme hluboký nádech a zadržíme dech. Přitom zvedneme horní část těla do sedu, přičemž se snažíme nepoužívat ruce k podpoře. Po dosažení sedící pozice se opět pomalu vrátíme do ležící polohy. Tento pohyb opakujeme 2 až 3krát, než provedeme vydechnutí.
3.5 Lehneme si na pevný, rovný povrch s obličejem směřujícím dolů. Ruce máme položené u hrudníku, dlaně směřující k zemi. Provedeme hluboký nádech a zadržíme dech. Přitom se odrazíme rukama od podlahy, zdvihajíc tělo nahoru, přičemž se opíráme pouze o dlaně a prsty na nohou. Po dosažení horní pozice se opět pomalu vrátíme do ležící polohy. Tento pohyb opakujeme 2 až 3krát, než provedeme vydechnutí.
Komentáře: V konečné fázi všech dříve popsaných cvičení je naším hlavním cílem synchronizovat fyzickou aktivitu s vizualizací životní energie, jež se šíří v našem těle. Proto je nezbytné, abychom nejprve zvládli samotnou fyzickou část cvičení, a teprve poté můžeme postoupit k jeho dokonalejší podobě. V návaznosti na cvičení s zadrženým dechem a vizualizací se studentům doporučují knihy "Sefer Alef" a "Sefer Bet", kde najdou relevantní pokyny. I když tato cvičení provádíme bez vizualizace a zadržení dechu, může nám jako výborná rozcvička a prostředek k posílení fyzické kondice.
Rozvoj cvičení: Jakmile získáte základní praxi a dovednosti v cvičeních, která byla popsána, měli byste se zaměřit na jejich spojení s vizualizací energie proudící tělem. Při inhalaci je důležité si jasně představovat, jak životní energie proudí do vás z okolního prostředí. Během zadržení dechu se tato energie přesune do těch částí těla, které jsou v daném cvičení aktivní. Například v cvičení 3.1 to jsou ruce, v 3.2 nohy atd. Během cvičení je klíčové vyvinout silnou vizualizaci o posilování a zdraví orgánů, které jsou cílem této energie. A když vydechujete, měli byste mít pevné přesvědčení, že vaše snaha byla úspěšná. Doporučuje se opakovat každé cvičení několikrát podle vašich fyzických schopností a postupně zvyšovat počet opakování.
